Ăn chay đủ chất

Ngày nay, ăn chay không còn là chế độ ăn uống riêng của người tu hành hay các bậc cao niên, ăn chay đã trở thành một trào lưu trên thế giới, đặc biệt là trong giới trẻ. Rất nhiều thanh thiếu niên đã chọn giải pháp ăn chay thay vì ăn mặn vì biết được những lợi ích mà chế độ này ăn mang lại.

Tuy nhiên, phần lớn các bậc phụ huynh lại không ủng hộ vì cho rằng ở độ tuổi thanh thiếu niên, ăn chay sẽ làm các bạn trẻ bị thiếu chất. Đừng lo, với những bí quyết sau đây, thanh thiếu niên sẽ có được một chế độ ăn chay lành mạnh, hiệu quả mà vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể:

1. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau

Ở độ tuổi thanh thiếu niên, đây là giai đoạn để cơ thể phát triển đầy đủ cả về thể chất lẫn tinh thần, nên vấn để dinh dưỡng cho các bạn trẻ luôn là mối quan tâm hàng đầu của các bậc cha mẹ. Vì thế, khi quyết định ăn chay, bạn cũng không thể nào bỏ qua những dưỡng chất thiết yếu như đạm, sắt, can xi, vitamin B12…

Dinh Dưỡng Chay Cho Thanh Thiếu Niên

Cũng giống như ăn mặn, bạn không thể cung cấp đủ chất cho cơ thể nếu chỉ ăn mỗi một món, ăn chay cũng cần phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau vì mỗi loại có chứa một dưỡng chất riêng. Thực hiện chế độ ăn chay với nhiều loại thức ăn phong phú sẽ giúp thanh thiếu niên có cơ hội tiếp nhận đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nhóm thức ăn chay lành mạnh và vô cùng đa dạng bao gồm trái cây, rau cải, rau lá xanh, các sản phẩm từ lúa mì nguyên chất, các loại đậu, hạt…nếu bạn ăn chay có sữa và trứng thì đây cũng là hai loại thực phẩm tuyệt vời cho lứa tuổi mới lớn.

2. Bổ sung các dưỡng chất cần thiết

Chất đạm: Việc ăn nhiều loại thức ăn khác nhau khiến cho những thiếu niên trường chay ít khi nào bị thiếu chất đạm, đơn giản là họ chỉ cần thức ăn có đủ năng lượng để hỗ trợ tăng trưởng. Chất đạm không chỉ có trong sữa bò, phô mai mà còn có nhiều trong các loại đậu, bánh mì, ngũ cốc, các loại hạt, bơ đậu phộng, sữa đậu nành…

Canxi: Trong lứa tuổi thanh thiếu niên, canxi rất cần thiết cho sự phát triển của khung xương, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết ở lứa tuổi này, cần nhất là phải ăn 3 món ăn chứa canxi mỗi ngày. Canxi được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm chay như đậu hủ, sữa đậu nành, nước cam ép và các loại rau lá xanh như cải đắng, cài xoăn, cải bó xôi ..

Dinh Dưỡng Chay Cho Thanh Thiếu Niên

Sắt: Thanh thiếu niên ăn chay thường bị thiếu sắt. Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng vì sắt có rất nhiều trong các loại thức ăn chay như bông cải xanh, rau dền, nho khô, dưa hấu, đậu đen, mật mía…

Ăn nhiều các loại thực phẩm trên không chỉ cung cấp một lượng sắt dồi dào mà còn tránh được chất béo dư thừa và cholesterol từ các loại thịt đỏ như thịt bò và thịt heo. Tuy nhiên, để chất sắt được hấp thu tốt nhất, nên ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin C trong bữa ăn như cam, quýt, cà chua, bông cải xanh…

Vitamin B12: Khác với những người ăn mặn có thể bổ sung vitamin B12 tự nhiên từ các loại thực phẩm như trứng, cá, thịt gia cầm…thanh thiếu niên ăn chay cần phải bổ sung vitamin B12 từ các loại thực phẩm chức năng hay thuốc dạng uống hoặc tiêm sau khi đã tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia.

3. Dinh dưỡng để đạt được trọng lượng lý tưởng

Rất nhiều thanh thiếu niên rất quan tâm tới trọng lượng cơ thể và vóc dáng của mình khi ăn chay. Muốn có một trọng lượng lý tưởng, hãy nhìn vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy loại bỏ thức ăn nhiều đường và chứa nhiều dầu mỡ ra khỏi thực đơn của mình. Bạn có thể thay thế bánh kẹo, nước ngọt bằng trái cây và các loại hạt, thay các món chiên xào bằng món luộc, hấp hoặc nấu canh, kết hợp với việc chạy bộ, bơi lội và thường xuyên vận động.

Dinh Dưỡng Chay Cho Thanh Thiếu Niên

Nếu bạn có trọng lượng hơi khiêm tốn và muốn tăng cân, bạn cần ăn với lượng thức ăn nhiều hơn, có thể ăn nhiều bữa hơn trong ngày bằng các món ăn vặt như bánh ngọt, nước ép trái cây, rau củ sấy. Quan trọng nhất, bạn nên cố gắng ăn đủ 3 bữa chính trong ngày với thành phần thức ăn phong phú để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất giúp bạn tăng cân.

4. Thức ăn nhanh cho người bận rộn

Công việc bận rộn ở trương học và những nơi hoạt động khiến cho thanh thiếu niên không đủ thời gian để chuẩn bị cho mình những bữa chay chế biến cầu kỳ.

Bạn có thể tìm những món ăn chay đơn giản để “chữa cháy” trong trường hợp này, vừa đủ no lại nhiều dinh dưỡng như bánh mì, bơ đậu phộng, bánh quy, sữa đậu nành, bánh gạo, bắp rang và các loại trái cây như nho, chuối, đào, mận, trái cây khô, rau củ sấy, các loại hạt như hạt dẻ, hạnh nhân, hạt bí…

Dinh Dưỡng Chay Cho Thanh Thiếu Niên

Việc thực hiện chế độ ăn chay ở lứa tuổi thanh thiếu niên là một việc làm rất đáng hoan nghênh. Nó không chỉ mang lại những lợi ích nhất định cho sự phát triển thể chất và trí tuệ ở các bạn trẻ, mà còn thể hiện tính nhân văn sâu sắc, trách nhiệm với công cuộc bảo vệ môi trường và các loài động vật.

Chỉ cần thực hiện một chế độ dinh dưỡng hợp lý như trên, thì quan niệm “ăn chay thiếu chất” không còn là nỗi lo của  thanh thiếu niên và các bậc cha mẹ nữa.