Ăn Chay Đúng Cách

Dưới đây là danh sách các loại chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong khẩu phần ăn chay cũng như các nguồn thức ăn từ thực vật thay thế cho thực phẩm từ động vật để ăn chay đúng cách.

Protein

Nguồn cung cấp protein dồi dào nhất từ các loại thực phẩm từ thịt động vật có thể thay thế bằng trứng, sữa, sữa chua, pho mai… Nguồn cung cấp protein khác khá phổ biến trong khẩu phần ăn chay là các loại đậu, đậu lăng và ngũ cốc.

Sắt

Nguồn bổ sung sắt trong chế độ ăn chay phổ biến từ trứng. bánh mì, ngũ cốc, các loại nguyên cám, đậu hũ, rau xanh như cải xoăn, rau chân vịt và bơ đậu phộng. Đặc biệt, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt, như cà chua và chanh.

Vitamin B12

Loại vitamin này rất cần thiết nhưng thường chỉ có trong thực phẩm từ động vật. Chỉ có một lượng nhỏ được tìm thấy trong trứng và sữa. Do đó, nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay không có 2 loại thực phẩm trên, thì việc bổ sung vitamin B12 là điều vô cùng cần thiết.

Axit béo omega-3

Thực phẩm từ thực vật có chứa loại axit béo này không hề nhiều, chủ yếu có trong hạt lanh và quả óc chó. Tuy nhiên, nguồn axit béo omega-3 này không dễ hấp thụ như các loại cá.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm từ thực vật, người ăn chay nên thường xuyên bổ sung trong khẩu phần của mình:

–         Hạt còn nguyên cám.

–         Rau xanh.

–         Trái cây.

–         Các loại đậu và đậu lăng.

–         Các loại hạt.

–         Chất béo lành mạnh như dầu ô liu và bơ.

Thực đơn sau đây là gợi ý hoàn hảo cho những ai muốn áp dụng chế độ ăn chay mà vẫn đảm bảo hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng:

Bữa ăn sáng:

–         Bánh mì nướng, trứng và rau quả như cà chua, rau chân vịt, nấm.

–         Sữa chua, hoa quả và các loại hạt.

–         Bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng và một quả chuối.

Bữa trưa:

–         Sa lát rau chân vịt, đậu lăng trộn với dầu giấm và dầu oliu.

–         Sa lát rau mầm, xà lách, lê và dầu vừng, dầu giấm.

–         Bánh sandwich phết bơ, pho mát và rất nhiều món salad tùy theo sở thích.

Bữa tối:

–         Ớt chuông, đậu, rau xanh cùng nước sốt cà chua ăn với cơm.

–         Đậu phụ và rau chân vịt xào ăn với mì soba.

–         Đậu xanh và bí đỏ nấu cà ri ăn với cơm.

–         Mì ống nấu với đậu lăng và pho mai.

Đồ ăn nhẹ:

–         Bánh ngũ cốc nguyên hạt và pho mai.

–         Sữa chua và các loại hạt.

–         Trái cây tươi.

–         Trái cây sấy khô như mơ, đào và hồng.

–         Rau xanh.

–         Bánh ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng.