Tất cả kiến thức về ăn chay đúng cách hiện nay

Tất cả kiến thức về ăn chay đúng cách hiện nay

Ngày nay có rất nhiều người ăn chay. Nhưng đa số chưa tìm hiểu kỹ về ăn chay, cách ăn chay đúng cách. Bài viết sau đây sẽ tập hợp các thông tin về ăn chay cho các bạn được hiểu rõ hơn.

Ăn chay là gì?

Theo wiki, Ăn chay còn gọi là trai giới hay ăn lạt, là chế độ ăn uống chỉ gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (trái cây, rau quả,…), có hoặc không ăn những sản phẩm từ sữa, trứng hoặc mật ong, bơ, phô mai, kem, đạm váng sữa. Hoàn toàn không sử dụng các loại thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản, côn trùng) hoặc kiêng ăn các thực phẩm có được từ quá trình giết mổ như (chả, giò, mắm, ruốc, thịt hun khói…). Xem thêm tại Wiki Ăn chay

Ăn chay có thể vì tôn giáo hay giảm béo, chữa bệnh. Và ở một số nơi, nó đã trở thành xu hướng của thời đại. Ăn chay đang dần trở thành một ẩm thực thời thượng trong cuộc sống hiện đại ở các nước phát triển như Mỹ, châu Âu, một số nước chây Á.

Việt Nam có 10% người thường xuyên ăn chay; tại châu Âu, con số này là 20%.

Ăn chay và môi trường

Thực phẩm không chỉ mang lại sức khỏe cho cá nhân mà còn lợi ích cho sức khỏe môi trường. Vì vậy, cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh vừa mang tính dinh dưỡng, vừa góp phần bảo vệ môi trường.

Ăn chay giúp sự giảm thiểu hủy hoại môi trường và chống lại biến đổi khí hậu.

Ăn chay và văn hóa Việt Nam

Trong các bữa ăn của người Việt thường có thành phần rau, củ, quả nhiều hơn. Dân ta có câu “Cơm không rau như đau không thuốc”. Chúng ta ăn rau sống cả rổ.

Ẩm thực Việt không chỉ là một nghệ thuật mà nó còn hàm chứa tính triết lý trong đó: thức ăn là phải đủ tính âm dương, ngũ hành thì mới giữ được quân bình. Kim Mộc Thủy Hỏa Thổ được thể hiện trong ngũ sắc của các món ăn: trắng, vàng, xanh, đỏ, nâu; hay trong ngũ vị: chua, cay, măn, ngọt, bùi.

Vì vậy các món ăn Việt không chỉ bắt mắt, giàu hương vị mà còn bổ dưỡng trong việc cung cáp đủ các thành phần như đạm, khoáng, chất béo không bão hòa, chất chua và chất xơ rất cần cho tiêu hóa. Thực đơn chay như vậy quả là một truyền thống ẩm thực Việt mà ít dân tộc nào có được, và vì thế rất được nhiều người trên thế giới ưa chuộng.

Tại sao lại nên ăn chay?

Việt Nam có một nền văn hóa Phật giáo rất lâu đời. Theo đó lòng từ bi được biểu hiện trong việc cấm sát sinh – một trong năm giới luật của nhà Phật. Tất cả những sinh vật dù nhỏ như con kiến đến to hơn như con voi và ngay cả con người đều có quyền được sống. Và khi ăn chay chúng ta cũng giảm bớt được việc tạo nghiệp.

Xét về cơ quan tiêu hóa thì động vật ăn thịt luôn có hàm răng nhọn, kích thước ruột già ngắn để tống các chất độc nhanh. Còn động vật ăn cây cỏ thì có hàm răng phẳng, ruột dài hơn. Con người có hệ tiêu hóa thuộc loại thứ hai này.

Ngoài ra cũng nên hiểu rằng chúng ta ăn uống là để hấp thụ các chất dinh dưỡng cho cơ thể bất kể từ thức ăn động vật hay thực vật miễn sao đầy đủ chất là được. Nhưng thức ăn thực vật sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn, nếu chúng ta có kiến thức đầy đủ về khoa học ăn chay.

Các hình thức ăn chay phổ biến

Tất cả các hình thức của chế độ ăn chay đều dựa trên thức ăn thực vật, nấm và các sản phẩm từ vi khuẩn. Có một số loại ăn chay trong đó có loại trừ hoặc bao gồm các loại thực phẩm khác nhau (Theo wiki):

Ăn chay theo Phật giáo đại thừa: là không ăn tất cả các sản phẩm từ động vật cũng như một số loại rau trong chi Hành (có mùi thơm đặc trưng của hành và tỏi).

Ăn chay có trứng (ovo; tiếng Latin nghĩa là trứng): có thể ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa.

Ăn chay có sữa (lacto; tiếng Latin: lactis nghĩa là sữa): có thể ăn các sản phẩm từ sữa, nhưng không ăn trứng.

Ăn chay có cả sữa và trứng (ovo-lacto): có thể ăn một số sản phẩm từ động vật hoặc từ sữa như trứng, sữa và mật ong.

Ăn chay hoàn toàn không sử dụng bất cứ thứ gì từ động vật (thuần chay) (vegan): không dùng tất cả các loại thịt động vật và sản phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa, mật ong, và trứng, và cũng có thể loại trừ bất kỳ sản phẩm nào được thử nghiệm trên động vật, hoặc sử dụng các trang phục có nguồn gốc từ động vật.

Ăn chay sống hay là ăn chay tươi (Raw foodism): chỉ ăn các loại trái cây tươi và chưa nấu chín, các loại hạt và rau củ. Rau củ có thể chỉ được nấu chín lên đến một nhiệt độ nhất định.

Ăn chay theo Kì na giáo: có bao gồm sữa, nhưng không ăn trứng, mật ong, và các loại củ hay rễ cây.

Ăn chay theo kiểu chỉ cho phép ăn các loại trái cây, các loại hạt, hạt giống, và thực vật khác nếu việc thu hoạch những thực phẩm này không gây hại đến cây trồng.

Ăn chay theo chế độ thực dưỡng: chủ yếu ăn các loại ngũ cốc nguyên cám và đậu hoặc theo phương pháp dưỡng sinh của Ohsawa (chế độ ăn gạo lức muối mè).

Tóm lại, chúng ta có 5 loại ăn chay phổ biến nhất sau đây:

  • Lacto-ovo: loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa.
  • Lacto: loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng nhưng cho phép sản phẩm từ sữa.
  • Ovo: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.
  • Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá, trứng và đôi khi các sản phẩm từ sữa.
  • Chế độ ăn chay thuần: loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả mật ong. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ở chế độ thuần chay của Phật giáo, các phật tử sẽ loại bỏ luôn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng mang tính cay nóng (như hành, tiêu, ớt).

Ăn chay và sức khỏe

Ăn chay như là một phương pháp phòng chống bệnh tật, giữ gìn vóc dáng, kéo dài tuổi thọ và nhiều người quan niệm ăn chay là để tâm hồn thanh tịnh, bình an.

Có thể khẳng định rằng, các thực phẩm chay cung cấp cho con người đầy đủ các chất dinh dưỡng cơ bản nhất bao gồm: chất bột, chất béo, chất đạm, chất xơ, các vitamin và muối khoáng. Nếu một người ăn chay mà ăn uống đủ lượng và có thành phần thực phẩm cân đối thì cũng có thể cao hơn và to lớn hơn người ăn thịt. Đặc biệt, ăn chay có thể khiến con người sống lâu hơn.

Thịt mang tính axit, khi được hấp thụ vào cơ thể làm cơ thể mang tính axit. Để trung hòa tính axit của thịt, cơ thể lấy canxi trong xương dẫn đến bệnh loãng xương. Môi trường axit còn là môi trường sinh sống của tế bào ung thư. Hấp thụ nhiều thịt làm tăng cholesterol, dư thừa năng lượng dẫn đến bệnh tim mạch, béo phì và bệnh gút.

Những người ăn chay mới chỉ có mục tiêu duy nhất: giữ sức khỏe và giữ vóc dáng nên họ thích ăn hoa quả và ăn chay là những thức ăn có nguồn gốc từ thực vật, không chứa dầu mỡ, các chất béo, chất gây lão hoá…

Theo các nghiên cứu khoa học, chế độ dinh dưỡng chay sẽ giúp cho việc phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch, trước hết là bệnh tăng huyết áp và bệnh mạch vành, những người ăn chay có chỉ số xơ vữa mạch máu thấp. Trong thức ăn chay có ít cholesterol, ít acit béo, nhiều vitamin, có tác dụng chống ôxy hóa, nên các món chay rất thích hợp cho bạn nào muốn có hình dáng thon gọn và trẻ lâu.

Ăn chay cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng không thua gì ăn mặn. Khoa học đã chứng minh người ăn chay có khả năng dẻo dai và sức chịu đựng tốt hơn người ăn thịt. Người ăn chay thường có tuổi thọ cao hơn người ăn mặn.

Chế độ ăn nhiều thực vật cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất, các chất chống ôxy hoá, các chất béo không bão hoà tốt cho sức khoẻ, và đặc biệt ít calo. Rau xanh, đặc biệt là những loại có lá sẫm, cung cấp tất cả các acit amin cần thiết cho quá trình tạo protein và được tiêu hoá nhanh.

Phải sử dụng từ 7-16 kg đậu nành để tạo ra 1 kg thịt, do đó người ta đã lãng phí 90% protein, 99% hydratcacbon và 100% chất xơ là những chất cần cho sức khỏe con người.

Nguyên liệu thực phẩm chay phổ biến 

Sau đây là một vài thực phẩm chay có tỷ lệ đạm cao (theo trọng lượng):

  • Đậu phụ (đậu hũ) chế biến từ đậu nành 16%.
  • Mỳ căn (chế biến từ bột mỳ) 70%
  • Ngô (bắp) 13%.
  • Gạo 8,6%.
  • Các loại đậu 10-35%.
  • Hạnh nhân, hạt bồ đào, hạt điều, hạt thông 14-30%.
  • Hạt bí đỏ, hạt vừng, hạt hướng dương… 18-24%.

Ăn chay đúng cách cho người mới bắt đầu

Theo các nhà khoa học, ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa, nhiều vitamin C, E… có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa được nhiều thứ bệnh như: bệnh tim mạch, bệnh ung thư vú và đại tràng, bệnh đái tháo đường týp 2, béo phì, tăng huyết áp, sỏi mật và táo bón…

Tuy nhiên, do nguồn thực phẩm chay không được đa dạng, phong phú như thực phẩm mặn nên nếu không biết cách, ăn chay theo kiểu quá kham khổ, đạm bạc, thực đơn nhàm chán hay chế biến không phù hợp sẽ đi ngược lại với lợi ích nêu trên.

Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng 2.000 calorie. Vì vậy, tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột – đạm – đường – béo – xơ trong khẩu phần của người ăn chay đúng cách phải được cân bằng nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Một phần ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm bơ sữa, sữa chua…

Các loại kem, chè ngọt không được khuyến khích trong thực đơn ăn chay lành mạnh vì chúng không chứa những dinh dưỡng có lợi cho cơ thể ngoài việc gây béo phì, tăng cân.

Nếu chỉ đơn thuần là ăn chay trường để giữ gìn sức khỏe và thanh lọc cơ thể thì cách ăn chay đúng đắn được nhiều lựa chọn là vẫn có trứng, sữa, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. Trứng gia cầm nhiều dưỡng chất, điển hình là trứng gà. Trong trứng gà và sữa có một lượng lớn vitamin A, D, E, B1, B6, B12,…

Ngoài ra, còn phải kể đến canxi, magiê, sắt và kẽm. Bên cạnh đó, nguồn protein trong trứng rất dồi dào và chứa nhiều loại acid amin rất cần thiết cho hệ miễn dịch.

Thường xuyên thay đổi thực đơn

Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích hoặc theo mùa. Rau củ quả tươi trong năm, mùa nào thức nấy. Đó có thể là những món lẩu nấm thật thơm ngon, các món bún chả giò, phở chay, bánh canh, hủ tiếu chay, pizza, hamburger chay… Hoặc các món gỏi chay phong phú rau củ tươi bên cạnh các món cơm chiên, cơm tay cầm chay, cơm hấp thập cẩm, cơm sen, cơm trái dứa…

Cuối tuần cũng là dịp để cơ thể nghỉ xả hơi sau một tuần lao động vất vả. Thay vì lọ mọ vào bếp, sao bạn không đến các nhà hàng chay mà tự thưởng cho mình các món chay ngon, vừa là thay đổi thực đơn vừa giảm tải việc bếp núc cho mình.

Bổ sung kẽm và khoáng chất

Trong chế độ ăn chay, thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả nên thường thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, vitamin B12… Cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt.

Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh…). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic…Để tránh thiếu kẽm có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.

Đa dạng các nguyên liệu nấu trong một bữa ăn

Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau: rau đậu và các loại hạt (Ví dụ: cháo với mè và đậu). Ngũ cốc và họ rau đậu (Ví dụ: cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ…).

Một số thực phẩm tốt cho người ăn chay:

  • Trái cây: Táo, chuối, dâu, cam, dưa, lê, đào…
  • Rau: Lá xanh, bông cải xanh, cà chua, cà rốt…
  • Ngũ cốc: yến mạch, gạo, lúa mì…
  • Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh…
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ…
  • Hạt giống: Hạt lanh, hạt chia…
  • Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ…
  • Protein: đậu phụ, men dinh dưỡng, trứng, các sản phẩm từ sữa…

Trong quá trình chế biến món chay nên ưu tiên các món hấp vì chỉ khi hấp, các loại rau củ ít thất thoát chất dinh dưỡng hơn so với chiên xào. Hơn nữa, việc sử dụng nhiều dầu trong món ăn chay cũng sẽ gây cảm giác ngán, không ngon miệng. Cũng không nên trữ rau củ, trái cây quá lâu trong tủ lạnh sẽ bị biến chất hoặc sinh độc tố.

 


0