Tổng hợp các loại thực phẩm chay tốt nhất cho người ăn chay

Xu hướng ăn chay ngày càng nở rộ ở cả những người theo đạo và không theo đạo Phật. Nhưng làm sao để tìm các loại thực phẩm chay tốt nhất thì không phải ai cũng biết. Xin mời tham khảo bài viết sau

Xem thêm: Tất cả kiến thức về ăn chay đúng cách hiện nay

Các loại dinh dưỡng cần thiết cho người ăn chay.

Các món ăn trong bữa chính phải đủ 4 nhóm chất: bột, đường, đạm (đậu, sữa đậu nành, lạc, vừng, nấm, đậu đũa, đậu Hà lan, đậu xanh…), dầu thực vật và rau, hoa quả. Nên chú ý uống thuốc bổ sung sắt, vitamin… theo chỉ định của bác sĩ để cung cấp các chất mà thực phẩm chay không có.Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay nếu không đúng phương pháp có thể khiến cho bạn thiếu dinh dưỡng (protein, omega-3) và các vi chất dinh dưỡng (vitamin B12, vitamin D; thiếu sắt, kẽm, canxi, i-ốt).

Đạm (Protein)

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa một lượng đạm nhất định. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt mầm chính là nguồn protein tuyệt vời. Trung bình một người cần khoảng 0,9g protetin/1kg trọng lượng cơ thể, những người hoạt động nhiều sẽ cần nhiều lượng protein hơn.Khi ăn chay cần biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn. Mỗi loại đồ ăn thực vật bản thân chúng không thể cung cấp đủ axít amin mà cơ thể đòi hỏi. Vì vậy, cần phải kết hợp chúng với nhau để đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng axít amin cần thiết.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào máu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin B-12 được tạo ra từ vi khuẩn và nấm, nhiều nguồn Vitamin B-12 bị phá huỷ trong những cách khử trùng trong quy trình sản xuất thực phẩm sạch. Nghiên cứu cho biết một người cần khoảng 2,4mcg mỗi ngày, người ăn chay có thể bổ sung lượng Vitamin này trong các thực phẩm tăng cường từ sữa đậu nành: 3mcg và chén ngô: 1,5 mcg. Vitamin B-12 có thể được bổ sung từ các thực phẩm từ trứng, sữa, bánh mì và cả men dinh dưỡng.

Omega-3

Omega-3 chứa nhiều trong cá, và người ăn chay thường lo lắng về lượng Vitamin này không được đảm bảo trong khẩu phần ăn của mình. Lượng Omega3 có thể tìm thấy trong quả óc chó, đậu nành hoặc cây gai dầu.

Tinh bột

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày. Hãy chọn đa dạng nhiều rau trái với nhiều màu sắc. Chúng là nguồn cung cấp các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.

Chất béo:

Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hoà đơn khi chế biến đồ ăn như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.

Vitamin và khoáng chất khác

Một số người ăn chay có thể không tìm thấy những sản phẩm bổ sung các khoáng chất như kẽm, sắt, canxi và các loại Vitamin thiết yếu như Vitamin D, I-ốt. Tuy nhiên trên thực tế, những chất dinh dưỡng này chứa nhiều trong các loại củ quả. Lượng Vitamin và khoáng chất mà mỗi người cần để hấp thụ cho cơ thể mỗi ngày là: 14.4-32.4 mg sắt, 1000mg canxi, 800 IU Vitamin D, 150-300mg I-ốt,..Vitamin:Nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là rất cao, vì những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Trong một số trường hợp, nên bổ sung vitamin B12 dưới dạng tế bào.Canxi:Những người ăn chay có thể bị thiếu canxi do không ăn những thực phẩm làm từ sữa bò. Nguồn cung cấp canxi khác ngoài sữa bò là sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, bánh mì, cam và quả mơ.Sắt:Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Có thể bổ sung sắt từ đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt. Nếu dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C thì sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được.

  • Rau chân vịt là một nguồn cung cấp sắt dồi dào. Ba chén rau chân vịt được biết có chứa 18 mg sắt. Một đĩa salad rau chân vịt đủ để cung cấp lượng sắt cần thiết cho bạn cả ngày.
  • Bông cải xanh: Bông cải xanh chứa sắt và cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K, magiê và vitamin C. Nó cũng giúp khuyến khích việc hấp thụ sắt trong cơ thể. Đây là một trong những loại thực phẩm chay giàu chất sắt tốt nhất cho cơ thể.
  • Đậu lăng: Một chén đậu lăng có chứa hơn 226 gram sắt so với thịt. Đậu lăng cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, kali và protein.
  • Cải xoăn: Ba chén rau cải có chứa 3,6 mg sắt. Hãy thử đưa cả xoăn vào trong chế độ ăn hàng ngày của bạn như salad và súp để có được lượng chất sắt tốt.
  • Cải thìa: Loại cải ngọt này là một nhà máy cung cấp vitamin A và sắt. Một chén cải thìa được biết có chứa khoảng 1,8 mg sắt.
  • Khoai tây nướng: Một phần khoai tây nướng có chứa lượng chất sắt gấp 3 lần một khẩu phần ăn. Điều này chứng tỏ đây là một trong những loại thực phẩm chay giàu chất sắt.
  • Hạt vừng: Một thìa hạt vừng chứa 1,3 mg sắt. Bạn có thể đưa loại thực phẩm này vào trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn bằng cách rắc nó vào salad.
  • Hạt điều: được biết đến vì là thực phẩm bổ sung nhiều chất sắt bên cạnh protein. 1/4 cốc hạt điều chứa khoảng 2 gram sắt.
  • Đậu nành: Một cốc đậu nành nấu chín có chứa 8-9 mg sắt. Đậu nành cũng là một nguồn chất đạm rất lớn.
  • Đậu gà: Một cốc đậu gà có chứa 4,7 mg sắt, nhiều hơn khẩu phần ăn hàng ngày cho nam giới. Bạn có thể trộn đậu gà cùng với các loại rau khác và tiêu thụ chúng. Đây là một trong những thực phẩm chay có hàm lượng chất sắt cao hàng đầu.
  • Sôcôla đen: Sôcôla đen là một thực phẩm có hàm lượng sắt cao. 28g sôcôla đen có chứa từ 2 đến 3 mg sắt, nhiều hơn so với thịt bò.
  • Đậu hũ: Đậu hũ chứa 3 mg sắt/nửa chén. Đây là một trong những thực phẩm ăn kiêng chủ yếu cho nhiều người ăn chay. Đây là một trong những loại thực phẩm chay giàu chất sắt nhất.

Kẽm:Hàm lượng kẽm trong cơ thể những người ăn chay rất thấp. Vì vậy, hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như: đậu, đỗ và các loại hạt như: vừng, lạc.

Những nguồn thực phẩm chay cung cấp nhiều dinh dưỡng.

Ăn chay là trong các bữa ăn chỉ sử dụng các loại thực phẩm chay như rau củ, các loại hạt, các loại đậu, nấm… để chế biến thành các món ăn mà không sử dụng thịt các loài động vật. Do vậy, nguồn cung cấp dinh dưỡng chủ yếu cho người ăn chay sẽ xuất phát từ thực vật, nấm,… chứ không phải thịt động vật như ở người ăn mặn.Ngoài ra, do chế độ ăn chay chỉ sử dụng các loại rau củ, đậu hạt, nấm… đa số mang tính chất hàn, nên khi chế biến ta cần sử dụng các gia vị ấm nóng như tiêu, gừng, tỏi để mang lại cân bằng cho bữa ăn. Và đặc biệt, không nên áp dụng việc ăn chay một cách máy móc mà phải phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Lưu ý khi chọn thực phẩm chay

  • Ăn các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm rau, trái cây, đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể được đủ loại chất dinh dưỡng.
  • Chọn thực phẩm cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết: chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, và nước trái cây.
  • Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường, muối (natri) và chất béo.
  • Hãy có nhiều món ăn cho mỗi bữa. Nếu không ăn thịt, hãy kết hợp các loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Các chất dinh dưỡng có trong thịt mà ít có trong các loại thực phẩm khác bao gồm: sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12, kẽm và protein.
  • Bổ sung vitamin và các khoáng chất. Một chế độ ăn chay khỏe mạnh phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể đòi hỏi. Nếu vì một lý do nào đấy mà chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, hoặc cảm thấy mệt mỏi, có thể hỏi ý kiến tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để dùng thêm một số vitamin hỗn hợp. Nhưng tuyệt đối không dùng chúng thay thế cho các bữa ăn.

Một số nguồn cung cấp Protein tốt

Bơ đậu phộngBơ đậu phộng là một trong những thực phẩm chứa nguồn protein và chất béo thực vật dồi dào nhất. Bạn có thể dùng bơ đậu phộng để ăn kèm với các món sinh tố, bánh mì nướng hoặc bánh quy.Hạt đỗ đen, đậu tây, đậu lăngĐây là những loại hạt tốt cho sức khỏe của người ăn chay vì nó chứa ít chất béo, cung cấp protein và chất xơ. Dùng đậu khô cho phép bạn kiểm soát lượng muối và các chất phụ gia trong các món ăn.Rau xanhRau lá xanh dù không chứa nhiều protein bằng các loại hạt nhưng protein có trong rau xanh cũng chứa một phần đáng kể. Bên cạnh đó, rau xanh còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch.Đậu nànhTất cả các thực phẩm chế biến từ đậu nành như đậu hủ, đậu tương, sữa đậu nành đều là nguồn cung cấp protein dồi dào. Do đó, nếu bạn đang lập ra thực đơn ăn chay thì không nên bỏ qua các thực phẩm làm từ đậu nành.Hạt vừng đenTrong hạt vừng đen có chứa nhiều dưỡng chất như protein (chất đạm), lipit (chất béo), gluxit (chất đường bột), Kcalo nhiệt lượng, canxi, photpho, sắt và các vitamin như B1, B2,…rất dễ được cơ thể hấp thụ và sử dụng.Đặc biệt, chúng còn có tác dụng điều tiết lượng cholesterol trong máu, giúp cơ thể tiêu trừ những chất trầm tích trên thành động mạch và duy trì tính đàn hồi của huyết quản.

Những lầm tưởng về thực phẩm chay.

Các loại thực phẩm không thuần chay như bạn tưởng

Kẹo dẻo: Hầu hết các loại kẹo dẻo đều chứa gelatin, một loại protein lấy từ các mô động vật như xương và da. Tuy nhiên, vẫn có một số loại kẹo dẻo dành cho người ăn chay hoàn toàn.Bánh phô mai: Nhiều nhà sản xuất sử dụng phô mai chứa gelatin (một loại protein động vật), hoặc sử dụng trứng gia cầm. Vì vậy, cách tốt nhất dành cho người ăn chay là tự mình làm bánh.Các loại mì: Mì gói hay mì hộp thường chứa thịt và thường được chế biến bằng nước gà, vì nước gà là một nguyên liệu rẻ và dễ làm hơn là các gia vị nhân tạo./.

Sai lầm thường thấy khi ăn chay

Đối với rau và trái cây bạn có thể ăn nhiều nhưng không nên ăn quá nhiều cơm. Nên ăn những thực phẩm giàu đạm và chất xơ để giúp cơ thể không bị đói nhanh.Đối với những người ăn chay trường nên tránh ăn những đồ chiên, xào vì khi dầu được đun ở nhiệt độ cao sẽ sản sinh ra những chất có hại cho cơ thể.Những người bị dị ứng không nên ăn tương chao vì đây là loại thực phẩm được chế biến nhờ vào quá trình lên men.Nếu bạn bị thừa Cholestorol thì nên ăn nhiều những thực phẩm có chất xơ tan. Chất xơ tan thường có nhiều trong những loại rau như mồng tơi hay rau đay,…

Có được ăn trứng, uống sữa khi ăn chay không?

Nhiều người ăn chay băn khoăn không biết có được ăn trứng và uống sữa vì cho rằng hai thực phẩm này là sản phẩm của động vật, nếu ăn thì cũng vướng vào tội sát sinh.Trà lời về vấn đề này trên Soha, Đại đức Thích Minh Tiến (Học viện Phật giáo Việt Nam tại Hà Nội) cho biết: “Với các đệ tử của đức Phật theo truyền thống Bắc truyền (dòng Đại thừa) cũng luôn thực hiện theo tinh thần của đức Phật đã chỉ dạy. Người tu hành nên ăn làm sao cho bảo đảm chính pháp như Phật dạy và không nên say vào lương thực, thực phẩm mình ưa thích.Đối với trứng hay sữa, việc ăn hay không thì không ai phản bác nhưng điều quan trọng nhất là ăn ở đâu, ăn như thế nào cho đúng chính pháp và không ảnh hưởng đến đạo nghiệp về sau thì cần phải quan tâm”.

Các loại thực phẩm chay phổ biến trên thị trường.

Trên thị trường hiện nay có bán rất nhiều thực phẩm phẩm chay khác nhau. Sau đây là một số loại phổ biến.

Thực phẩm chay giả mặn là gì?

Thực phẩm chay giả mặn là những thực phẩm chay được chế biến từ các loại đậu, bột mì, mì căn, tàu hũ ky, nấm,.. nhưng được làm theo công thức như món mặn, hình dáng theo món mặn.Điều này giúp đa dạng món ăn chay hơn, giúp những người ăn ban đầu cảm thấy dễ dàng, đỡ nhàm chán hơn.Tuy nhiên, cũng có nhiều ý kiến xung quanh vấn đề này, khi việc ăn chay nhưng vẫn nghĩ tới món mặn. Nhưng hầu hết mọi người đều tôn trọng tinh thần của đạo Phật, không quá coi trọng việc tên món ăn hay hình dáng mà nhận xét tiêu cực.

Thực phẩm chay đông lạnh

Thực phẩm chay đông lạnh là những thực phẩm chay được chế biến trước, sau đó đông lạnh trong quá trình bảo quản, bao gồm các loại chả chay Liên Tâm, chả chén, chả lụa, chả quế, tàu hũ ky, mì căn, thịt dê chay, thịt heo quay chay, thịt kho tiêu chay

Các loại chả chay

Chả chay làm từ rất nhiều loại nguyên liệu và gia vị khác nhau. Nổi bật nhất có chả chay làm từ bột mì, nấm, tàu hũ ky, mì căn.Có rất nhiều loại chả chay. Ngon nhất và nhiều người chọn nhất, có thể kể đến như:Chả lụa chay Chả quế chay Chả cá chay

Thực phẩm chay ăn liền

Thực phẩm chay ăn liền là các món ăn chay có thể ăn liền, không cần chế biến, bao gồm các món như cá cơm chay, chả lụa tàu hũ ky, nem chay, mắm thái chay, sườn non, tàu hũ ky khô

Đồ hộp chay

Các sản phẩm đồ hộp chay được chọn rất kỹ, đảm bảo thuần chay, ngon. Đồ hộp chay cũng rất dễ vận chuyển đi xa.

Các loại sốt chay.

Các loại sốt được làm từ nguyên liệu chay và đóng hộp lại cho dễ vận chuyển.Bộ sản phẩm từ đầu bếp nhà hàng chay 5 sao – Siêu tiện lợi cho mọi người ăn chay như:

  • Mắm ruốc chay
  • Sốt bún bò Huế chay
  • Sốt đậu tương chay
  • Kho quẹt chay
  • Sốt trộn chay
  • Mắm nêm chay
  • Bún mắm chay

Xây dựng thực đơn đầy đủ các loại thực phẩm chay.

Khi ăn chay, bạn cần ăn đủ 3 bữa chính và có thêm những bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng. Nên thiết kế thực đơn ăn chay phong phú và thường xuyên thay đổi món.Một chế độ ăn chay gồm những món gì khoa học, cân bằng, được lên kế hoạch tốt sẽ đáp ứng thành công các yêu cầu về dinh dưỡng của hầu hết mọi người và hầu hết mọi lứa tuổi.

Gợi ý thực đơn chay 1 ngày

Thành phầnBữa sáng:Yến mạch cán: 240mgSữa hạnh nhân không đường: 1 ly 240mlChuối: 1 quả nhỏ (60g)Hạt bí: 1 muỗng canhHạt điều: 1 muỗng canhBữa trưa: Cải xoăn: 1 chénCà rốt: 1 quả vừaDưa chuột: ½ chénRong biển khô: ½ muỗng caféMì: 1 vắtĐậu nành lông (Edamame): ½ chénĐậu phụ: 2 miếng 240gDầu mè: 1 muỗng canhNêm nếm: gừng, tỏi, ớtBữa phụ: Mâm xôi: 1 lyDâu tây: ½ lySữa đậu nành/ sữa hạnh nhân: 1 ly 240mlBữa tối: Đậu gà: 120 (đã nấu chín)Mì căn: 40gKhoai lang: 1/2 củ vừaCà chua: ½ quả (loại 120g/quả)Hành tây: ¼ quảDầu oliu: ½ muỗng canhTỏi: 1 tépCơm: 2 chénGia vị cà ri

Thực đơn chay gợi ý 1 tuần.

Thực đơn ngày thứ nhấtBữa sáng: Mì xào cải xanh Bữa trưa: Cơm, canh mướp đắng, đậu hũ chiên. Tối: Cơm, canh rau ngót nấu nấm, mít non kho. Các bữa phụ trong ngày: Sữa đậu nành, xoài chín.Thực đơn cho ngày thứ haiBữa sáng: Bún trộn chay Bữa trưa: Cơm, canh bí đỏ, đậu hũ kho. Tối: Cơm, canh bí xanh, nấm kho. Các bữa phụ trong ngày: Dâu tây, sữa chua.Thực đơn cho ngày thứ baBữa sáng: Mì ý chay Bữa trưa: Cơm, đậu phụ xốt cà chua, canh cải. Tối: Cơm, canh cải thảo. Các bữa phụ trong ngày: Sữa chua không đường, dưa hấu.Thực đơn cho ngày thứ 4Bữa sáng: Bánh mì phết bơ đậu phộng. Bữa trưa: Cơm, đậu rang, canh chua. Tối: Cơm, canh mồng tơi, đậu hũ thập cẩm. Các bữa phụ trong ngày: Sữa đậu nành, thanh long.

Tóm tắt

Có rất nhiều loại thực phẩm chay khác nhau, tuỳ từng nhu cầu mà mỗi người lại có một chế độ ăn chay khác nhau. Dựa trên nhu cầu và thông tin dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn chay lành mạnh, đảm bảo sức khoẻ cho chính mình. 

0
    0
    Giỏ hàng (Freeship trên 350k)
    Giỏ hàng chưa có gìQuay lại mua sắm